Vor langer Zeit zogen wir Menschen auf der Erde umher, um zu jagen und zu sammeln, und trugen dabei nichts als unsere nackten Füße oder minimalistisches Schuhwerk.

Als wir uns weiterentwickelten und begannen, Schuhe zu tragen, um uns vor dem rauen Gelände zu schützen, wurden die Muskeln in unseren Füßen und Knöcheln langsam schwächer und unsere Zehen unbeweglicher. In diesem Artikel geht es um praktische Möglichkeiten, barfuß zu trainieren, um starke und gesunde Muskeln in Fuß und Knöchel zu entwickeln.

Warum barfuß trainieren?

Stellen Sie sich vor, dass Sie jedes Mal, wenn Sie das Haus verlassen, Fäustlinge an den Händen tragen. Wenn Sie Ihre Finger jeden Tag in diese Fäustlinge zwängen, würden die Muskeln in Ihren Fingern schwächer werden, und Ihre Fähigkeit, die Finger abzuspreizen, würde sich verschlechtern.

Dasselbe tun wir mit unseren Füßen, indem wir jeden Tag Schuhe und Socken tragen. Da wir nicht mehr so oft barfuß gehen wie unsere frühen Vorfahren, haben unsere Zehen und die inneren Muskeln unserer Füße an Kraft und Beweglichkeit verloren.

Als Sportler ist der Fuß unser Fundament für den Körper, deshalb dürfen wir nicht vergessen, den Fuß zu trainieren, um einen runden, starken und stabilen Körper zu haben. Athleten mit schwachen Füßen haben in der Regel eingefallene Fußgewölbe, Plattfüße und eine eingeschränkte Beweglichkeit der Zehen und Knöchel.

Die Behandlung und Korrektur einer Schwäche im Fuß und im Sprunggelenk kann sich positiv auf die kinetische Kette für Knie und Hüfte auswirken. Sie kann auch die Fähigkeit des Sportlers verbessern, Bodenreaktionskräfte (GRF) zu erzeugen. Jedes Mal, wenn ein Sportler sprintet, springt oder die Richtung ändert, müssen Fuß und Knöchel die Kraft angemessen absorbieren und eine kontraktive Reaktion auf die Bewegung erzeugen.

Zu den Vorteilen des Barfußtrainings gehören eine erhöhte intrinsische Muskelkraft, eine verbesserte Balance und Propriozeption sowie eine höhere Kraftentwicklung.

Wie man barfuß trainiert

Unsere Verbindung zum Boden ist entscheidend für die richtige Bewegung und Stabilität beim Krafttraining des unteren Körpers.

Bei jeder Kniebeuge, jedem Hüftgelenk oder jeder anderen Bewegung, bei der wir stehen, ist es wichtig, daran zu denken, dass wir drei Kontaktpunkte am Fuß haben müssen. Dies wird als Fußstativ bezeichnet. An der Unterseite des Fußes sollte der Druck gleichmäßig über die Basis des großen und des kleinen Zehs sowie über die Ferse verteilt werden.

Dadurch wird das Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt und es entstehen Bewegungsmuster, die die korrekte Funktion der intrinsischen Fußmuskulatur fördern.

Wie bei jeder neuen Variante eines Trainingsprogramms sollten Sportler das Barfußtraining mit angemessener Intensität und Umfang beginnen, um ein Übertraining zu vermeiden.

Übungen für das Barfußtraining

Einbeinige Kniebeugen wie Split Squats, Rear-Foot Elevated Split Squats und Pistol Squats eignen sich hervorragend für die Entwicklung der einbeinigen Kraft und Stabilität von Fuß und Knöchel.

Variationen des einbeinigen Kreuzhebens sind ebenso vorteilhaft für die Entwicklung von Kraft und Stabilität in Fuß und Sprunggelenk. Beim einbeinigen rumänischen Kreuzheben muss der Sportler das Gleichgewicht und die Kontrolle über den Fuß aufrechterhalten, während er sich aufrichtet.

Übungen, die den Fuß und das Sprunggelenk isolieren, sind ebenfalls von entscheidender Bedeutung für die Schaffung einer stabilen Basis für jeden Athleten. Übungen wie Wadenheben und Sprunggelenkstraining zielen auf spezifische Schwächen der Großzehe, des Fußgewölbes und des Knöchels ab.

Sicherheit

Das Barfußtraining hat viele Vorteile für Fuß und Knöchel. Allerdings birgt das Tragen von Schuhen im Kraftraum ein Verletzungsrisiko. Diejenigen, die barfuß trainieren, sollten beim Fallenlassen und Bewegen von Gewichten sehr vorsichtig sein.

Sportler sollten nicht barfuß in einem überfüllten Kraftraum trainieren, in dem andere Sportler Gewichte fallen lassen. Trainieren Sie nicht barfuß, wenn Sie plyometrische Übungen oder olympisches Gewichtheben machen.

Ihr Fuß ist möglicherweise nicht stark genug, um die Kraft zu absorbieren, die er auf den Boden ausübt, und kann Verletzungen verursachen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Barfußtraining beginnen, und befolgen Sie ein gut geplantes Trainingsprogramm, das von einem zertifizierten Krafttrainer oder Trainer erstellt wurde.